Anyagcsere - Számold ki hány kalóriára van szükséged!
Ez lenne az első komolyabb bejegyzés a 'Tudástár' fül alatt. A testük működésével kapcsolatban nagyon sok a tévhit. Mivel ezek a témák engem is ugyan úgy érdekelnek, ezért könyvet ragadtam és belevetettem magamat egy-egy téma kivesézésébe. Nos az ilyen könyvek olvasásához nagyon ott kell lenni fejben, hiszen eléggé szaknyelven van megfogalmazva, ezért is gondoltam, hogy az interneten terjengő marhaságokat felváltom egy érthető, összeszedett , de mégis hiteles anyaggal. (Viszont nem állítom, hogy az interneten nem lehet nagyon jó oldalakat találni a témában.) Próbálom nagyon leegyszerűsíteni és nagyon érthetővé tenni, hogy a legalapvetőbb információkat adjam át, hiszen nem vagyok szakember.:) Remélem tetszeni fognak ezek a bejegyzések és segítséget is nyújtanak majd egy-egy dolog megértésében.
Szóval mi is az az anyagcsere?
Az élő szervezet anyagcseréjét, más szóval metabolizmusát két folyamat fejezi ki: asszimiláció ( beépülő folyamat) és disszimiláció (lebontó folyamat). Asszimiláció során az egyszerű anyagok összetett anyagokká válnak és beépülnek a sejtekbe. Disszimiláció során energia szabadul fel és az összetett anyagok egyszerű anyagokra bontódnak.
Az asszimiláció és a disszimiláció egyensúlyban áll egymással. Mindkét folyamat lezajlásához szükség van oxigénre. Ezeknek az oxidációs folyamatok során a tápanyagok kémiai energiája felszabadul, és vagy mozgási energiává, munkává vagy hővé alakul át. Ez a felszabaduló energia lehetővé teszi az izmok működését, a bélhámsejtek felszívódó képességét stb.
Az élő szervezet anyagcseréjét, más szóval metabolizmusát két folyamat fejezi ki: asszimiláció ( beépülő folyamat) és disszimiláció (lebontó folyamat). Asszimiláció során az egyszerű anyagok összetett anyagokká válnak és beépülnek a sejtekbe. Disszimiláció során energia szabadul fel és az összetett anyagok egyszerű anyagokra bontódnak.
Az asszimiláció és a disszimiláció egyensúlyban áll egymással. Mindkét folyamat lezajlásához szükség van oxigénre. Ezeknek az oxidációs folyamatok során a tápanyagok kémiai energiája felszabadul, és vagy mozgási energiává, munkává vagy hővé alakul át. Ez a felszabaduló energia lehetővé teszi az izmok működését, a bélhámsejtek felszívódó képességét stb.
Fiatalkorban az asszimilatív folyamatok vannak túlsúlyban, hiszen ez kell a fejlődéshez, míg idősebb korra a disszimilációs folyamatok kerülnek előtérbe, ami a szervezet lassú fejlődését, sorvadását eredményezi.
A szervezet számára az alapvető anyagok a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok és az ásványi anyagok. A tápanyagok feldolgozása a fehérje-anyagcsere, a szénhidrát-anyagcsere és a zsíranyagcsere során történik.
Fehérje-anyagcsere
A fehérjék a szervezet legfontosabb anyagai: mással nem pótolhatók. A fehérjék a vékonybelekben aminosavakká bomlanak, és felszívódva eljutnak testünk minden sejtjéhez. A sejtek az aminosavakból ismét fehérjéket építenek fel, de ezek már az illető szervre jellemző testazonos fehérjék. A táplálékkal bekerülő fehérjéket testidegen fehérjéknek nevezzük. Ha a testidegen fehérjék az emésztőcsatorna megkerülésével jutnak a szervezetbe, és nem alakulnak át saját fehérjévé , akkor ez allergiás reakciókat válthat ki.
A fehérjék lebontása fehérjebontó enzimekkel megy végbe. Az életműködés során az aminosavak vagy aminokká vagy karbamiddá alakulnak át. Fehérjék tárolására a szervezet nem képes, ezért kell figyelnünk, hogy rendszeres táplálkozással mindig elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. (Kivételes állapotok előfordulhatnak.) A szervezet számára felesleges fehérje vizelettel együtt távozik. (Ezért tévhit, hogy minél több a fehérjebevitel, annál gyorsabban növekszik az izomzat.)
A fehérjék lebontása fehérjebontó enzimekkel megy végbe. Az életműködés során az aminosavak vagy aminokká vagy karbamiddá alakulnak át. Fehérjék tárolására a szervezet nem képes, ezért kell figyelnünk, hogy rendszeres táplálkozással mindig elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. (Kivételes állapotok előfordulhatnak.) A szervezet számára felesleges fehérje vizelettel együtt távozik. (Ezért tévhit, hogy minél több a fehérjebevitel, annál gyorsabban növekszik az izomzat.)
A fehérjékre szükségünk van új sejtek létrejövéséhez, vagy az eddigiek kijavításához. Az izmok építéséhez és a zsírok transzportálásához is elengedhetetlenek. Miután a glükóz- és zsírraktárak kifogytak a szervezet az izmokat kezdi bontani.
Szénhidrát-anyagcsere
A táplálékkal felvett szénhidrátok az emésztőcsatornában illetve a bélnyálkahártya sejtjeiben egyszerű cukrokra bomlanak szét (glükóz, fruktóz, galaktóz) és így kerülnek felszívódásra. A felszívódott cukor biztosítja a szövetek szénhidrátszükségletét. A felesleg döntően a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódik, míg a vér cukorszintjének biztosításához szükséges mennyigés a vérben kering.
A szénhidrátok fő szerepe az energiatermelés. A szervezet a fel nem használt szénhidrátokat zsírrá alakítja és raktározza. Éhezéskor a máj glikogénaktára kezd bomlani, ezáltal glükóz kerül a keringésbe, de erre nagy szükség van az agy működéséhez. A normális anyagcsere megtartásának érdekében ajánlott napi 100 g-ot minimum bevinni belőle.
A vércukorszint csökkenése (hipoglikémia) súlyos idegrendszeri tüneteket okoz. A vércukorszint emelkedése a hiperglikémia, súlyos civilizációs betegségekhez vezethet.
A szénhidrátok fő szerepe az energiatermelés. A szervezet a fel nem használt szénhidrátokat zsírrá alakítja és raktározza. Éhezéskor a máj glikogénaktára kezd bomlani, ezáltal glükóz kerül a keringésbe, de erre nagy szükség van az agy működéséhez. A normális anyagcsere megtartásának érdekében ajánlott napi 100 g-ot minimum bevinni belőle.
A vércukorszint csökkenése (hipoglikémia) súlyos idegrendszeri tüneteket okoz. A vércukorszint emelkedése a hiperglikémia, súlyos civilizációs betegségekhez vezethet.
Zsíranyagcsere
A zsírnemű anyagok testünk valamennyi sejtjének felépítésében részt vesznek, nagyobb részük azonban a test különböző részein található zsírraktárakban (bőr alatti kötőszövet, hasfal, vese körüli szövetek) zsírszövet formájában található.
A lipidek rendkívül fontos és gyorsan mozgósítható energiatartalékok. Hosszan tartó éhezés során csaknem teljes mennyiségben felhasználódnak. A megfelelő mennyiségben fogyasztott zsír lebomlik és energiát ad. Ha a kalóriabevitel indokolatlanul magas akkor a zsír elraktározódik. A szervezet energiaszükségletét részben a szénhidrátbontás és részben a zsírbontás kapcsán felszabaduló energia biztosítja.
A zsírképződést és a zsírbontást a hormonális tényezők jelentősen befolyásolják. Az inzulin serkenti a zsírlerakódást és a szénhidrátból történő zsírképződés folyamatát.
Alapanyagcsere
Az izommunka, a táplálkozás, a hőmérséklet változása kihatással van az anyagcserére. Vegyes táplálkozás esetén 1 liter oxigén elfogyasztásakor 4,9 kcal keletkezik. A nők alapanyagcseréje valamivel alacsonyabb a férfiakénál. A kor előrehaladtával az anyagcsere csökken.
Az izommunka jelentősen emeli az anyagcserét. Teljes izomnyugalomban mért alapanyagcseréhez képest egy ülőmunkát végző személy anyagcseréje 5-10%-kal emelkedik. A kalóriaszükséglet és a munkavégzés között szoros összefüggés van. Az alapanyagcserét még a kor, a magasság és az életkor is nagyban befolyásolja.
De hogyan is tudhatjuk meg, hogy nekünk személyre szabottan hány kalóriára van szükségünk egy nap?
Harris Benedict képlete szerintem az egyik legnépszerűbb képlet, amit nagyon sok kalkulátor is használ. Beírhatjuk a keresőbe, hogy BMR kalkulátor, nagyon sokat ki fog adni, de mi magunk is kiszámolhatjuk.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Nők esetében
BMR= 655+(9,6×testsúly kilogramm)+(1,8×magasság)-(4,7×kor)
Férfiak esetében
BMR= 66,5+(13×testsúly kilogramm)+(5,0×magasság)-(6,8×kor)
Erre ki fog jönni egy szám, ami azt mutatja meg, hogy ha teljes nyugalmi állapotban vagy, akkor is mennyi kalóriára van szükséged a "túléléshez".
Erre találtak ki egy táblázatot ami az aktivitási szorzószámokat ismerteti:
Azt még tudnod kell, hogy:
Persze ezek a számok mind csak iránymutatásként szolgálnak, nem lehetnek pontosak, hiszen a környezet is nagyban befolyásolja az egyén alapanyagcseréjét. Viszont egy kiindulási pont lehet minden kezdő számára. Ha időt szánsz egyszer-egyszer átszámolni pontosan egy napodat, megtudhatod, hogy min kéne változtatni a célod elérése érdekében. Tulajdonképpen te saját magad vagy a legnagyobb segítséged, hiszen a szervezeted mindenre reagál és jelez neked, csak észre kell venned.
A zsírképződést és a zsírbontást a hormonális tényezők jelentősen befolyásolják. Az inzulin serkenti a zsírlerakódást és a szénhidrátból történő zsírképződés folyamatát.
Alapanyagcsere
Az izommunka, a táplálkozás, a hőmérséklet változása kihatással van az anyagcserére. Vegyes táplálkozás esetén 1 liter oxigén elfogyasztásakor 4,9 kcal keletkezik. A nők alapanyagcseréje valamivel alacsonyabb a férfiakénál. A kor előrehaladtával az anyagcsere csökken.
Az izommunka jelentősen emeli az anyagcserét. Teljes izomnyugalomban mért alapanyagcseréhez képest egy ülőmunkát végző személy anyagcseréje 5-10%-kal emelkedik. A kalóriaszükséglet és a munkavégzés között szoros összefüggés van. Az alapanyagcserét még a kor, a magasság és az életkor is nagyban befolyásolja.
De hogyan is tudhatjuk meg, hogy nekünk személyre szabottan hány kalóriára van szükségünk egy nap?
Harris Benedict képlete szerintem az egyik legnépszerűbb képlet, amit nagyon sok kalkulátor is használ. Beírhatjuk a keresőbe, hogy BMR kalkulátor, nagyon sokat ki fog adni, de mi magunk is kiszámolhatjuk.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Nők esetében
BMR= 655+(9,6×testsúly kilogramm)+(1,8×magasság)-(4,7×kor)
Férfiak esetében
BMR= 66,5+(13×testsúly kilogramm)+(5,0×magasság)-(6,8×kor)
Erre ki fog jönni egy szám, ami azt mutatja meg, hogy ha teljes nyugalmi állapotban vagy, akkor is mennyi kalóriára van szükséged a "túléléshez".
Erre találtak ki egy táblázatot ami az aktivitási szorzószámokat ismerteti:
- Nincs testedzés (pl. ülő munka): BMR×1,2
- 1-3× edzés egy héten: BMR×1,375
- 3-5× edzés egy héten: BMR×1,55
- 6-7× edzés egy héten: BMR×1725
- Extrém terhelés: BMR×1,9
Azt még tudnod kell, hogy:
- 1 gramm fehérje -> 4 kcal
- 1 gramm szénhidrát->4 kcal
- 1 gramm zsír -> 9 kcal
Persze ezek a számok mind csak iránymutatásként szolgálnak, nem lehetnek pontosak, hiszen a környezet is nagyban befolyásolja az egyén alapanyagcseréjét. Viszont egy kiindulási pont lehet minden kezdő számára. Ha időt szánsz egyszer-egyszer átszámolni pontosan egy napodat, megtudhatod, hogy min kéne változtatni a célod elérése érdekében. Tulajdonképpen te saját magad vagy a legnagyobb segítséged, hiszen a szervezeted mindenre reagál és jelez neked, csak észre kell venned.
Felhasznált irodalom: Dr. Donáth Tibor: Anatómia-Élettan
0 megjegyzés